Vasban gazdag zöldségek: Tudjon meg többet a vasban gazdag zöldségekről

2024 Szerző: Chloe Blomfield | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-15 23:55

Hacsak a szüleid nem tiltották meg a televíziózást, kétségtelenül ismered Popeye kijelentését, miszerint „a végsőkig erős, mert megeszem a spenótomat”. A népszerű refrén és egy matematikai hiba amerikaiak millióira késztette azt a hitet, hogy a spenót olyan sok vasat tartalmaz, hogy erőssé és egészségessé tesz. Kétségtelen, hogy a vasban gazdag zöldségek fontosak étrendünkben, de sok más zöldség is magasabb vasban, mint a spenót. Milyen egyéb zöldségek gazdagok vasban? Nézzük meg.

A magas vastartalmú zöldségekről

1870-ben egy német vegyész, Eric von Wolf a zöld leveles zöldségekben, köztük a spenótban található vas mennyiségét kutatta. Kiderült, hogy a spenótban 3,5 milligramm vas van egy 100 grammos adagban; azonban az adatok rögzítésekor kihagyott egy tizedesvesszőt, és azt írta, hogy az adag 35 milligrammot tartalmaz!

A többi már történelem, és ez a hiba és a népszerű rajzfilm volt a felelős azért, hogy az Egyesült Államokban harmadára nőtt a spenótfogyasztás! Bár 1937-ben a matematikát újra ellenőrizték, és a mítoszt megdöntötték, sokan még mindig úgy gondolják, hogy a spenót a legvasban gazdagabb zöldség.

Mely zöldségek gazdagok vasban?

Az emberi szervezet nem tud termelnivas önmagában, ezért vasszükségletünk fedezéséhez élelmiszereket kell fogyasztanunk. A férfiaknak és a posztmenopauzás nőknek körülbelül 8 mg-ra van szükségük. vas naponta. A menstruáló nőknek többre van szükségük, körülbelül 18 mg-ra. naponta, a terhes nőknek pedig még többre van szükségük 27 mg-ra. naponta.

Sokan a szervezetüknek szükséges összes vashoz jutnak a vörös húsból, amely nagyon vassűrű. A vörös hús gyakran több kalóriát is tartalmaz, részben az elkészítési módja, illetve a hozzá tartozó fűszerek vagy szószok miatt, mint a vasban gazdag zöldségek.

Míg a spenót még mindig meglehetősen magas vastartalmú, sok más lehetőség is kínálkozik a vegánok, vegetáriánusok, vagy azok számára, akik alacsonyabb kalóriatartalmú opciót szeretnének a vörös hús helyett. Valójában ezért eszik sok vegán és vegetáriánus tofut. A tofu szójababból készül, amely kiváló vasforrás, valamint kalcium-, foszfor- és magnéziumforrás.

A lencse, a bab és a borsó mind vasban gazdag zöldség. A bab kiváló összetett szénhidrát-, rost-, folsav-, foszfor-, kálium- és mangánforrás.

A zöld leveles zöldségek, mint például a spenót, adagonként jelentős mennyiségű vasat tartalmaznak. Ez a nem hem vasaló kategóriába tartozik. A nem hem vas vagy növényi eredetű vas nehezebben szívódik fel az emberi szervezetben, mint az állatokból származó hem vas. Ezért javasoljuk a vegetáriánusoknak, hogy 1,8-szorosára növeljék vasbevitelüket, mint a húsevőké.

A magas vastartalmú zöld zöldségek közé tartozik nem csak a spenót, hanem:

• Káposzta
• Collards
• Cékla zöldje
• Chard
• Brokkoli

További magas vastartalmú zöldségek

A paradicsomban kevés a vas, de szárításkor vagy sűrítve megnő a vasszintje, ezért kóstoljon meg egy kis asz alt paradicsomot, vagy vegyen be paradicsompürét a főzéshez.

Anyukám mindig azt mondta, hogy egyem meg a sült burgonyám héját, és kiderül, hogy van oka. Bár a burgonya vasat tartalmaz, a héjban van a legnagyobb mennyiségben. Ezenkívül rostot, C-vitamint, káliumot és B6-ot tartalmaznak.

Ha mikofágus vagy, szereted a gombákat, akkor szerencséd is van. Egy csésze főtt fehér gomba 2,7 mg-ot tartalmaz. vasból. Ez azt jelenti, hogy bár a portabella és a shiitake gomba finom lehet, nagyon kevés vas van bennük. A laskagombában azonban kétszer annyi van, mint a fehér gombában!

Sok zöldség jelentős mennyiségű vasat tartalmaz, de tömeg/térfogat arányuk nagyobb, mint a húsé, ami megnehezítené, ha nem lehetetlenné tenné a napi ajánlott vasmennyiség felszívódását. Ez azonban rendben van. Ez az oka annak, hogy sok zöldségünket főzzük, ami lehetővé teszi számunkra, hogy nagyobb mennyiségeket fogyasszunk, és nemcsak vasszintjük előnyeit élvezzük, hanem sok más vitamin és tápanyag is.